### Colazione
– Porridge di avena: 50 g di fiocchi d’avena cotti in acqua o latte vegetale (senza zucchero) con una banana a fette e una manciata di noci o semi (come semi di chia o semi di lino).
– Tè verde: Una tazza di tè verde (senza caffeina, se possibile).

### Spuntino
– Yogurt naturale: 150 g di yogurt naturale (preferibilmente senza zucchero) con un cucchiaio di miele e una manciata di frutti di bosco freschi.

### Pranzo
– Insalata di quinoa: 70 g di quinoa cotta con pomodorini, cetrioli, carote grattugiate e una fonte di proteine come pollo grigliato (100 g) o legumi (come ceci o fagioli).
– Condimento: Un cucchiaio di olio d’oliva e succo di limone.
– Pane integrale: Una fetta di pane integrale (circa 30 g).

### Spuntino
– Frutta fresca: Una mela o una pera.
– Noci: Una manciata di noci o mandorle (circa 30 g).

### Cena
– Filetto di pesce: 150 g di pesce al forno (come merluzzo o salmone) con erbe aromatiche.
– Contorno di verdure: Verdure al vapore (come broccoli, carote e zucchine) (circa 200 g).
– Riso integrale: 70 g di riso integrale cotto.

### Spuntino serale (opzionale)
– Tisana: Una tazza di tisana (come camomilla o menta) senza caffeina.

### Considerazioni Finali
– Idratazione: Assicurati di bere molta acqua durante la giornata.
– Limitare il sale: Evita il sale iodato e cerca di limitare l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di sodio.
– Evitare cibi goitrogeni: Se possibile, consuma cibi goitrogeni (come cavoli e broccoli) cotti piuttosto che crudi.

Questa dieta è solo un esempio e può essere adattata in base alle preferenze personali e alle esigenze nutrizionali. È sempre importante monitorare la propria condizione e consultare un professionista della salute per eventuali modifiche.